Cómo ayudarse a sí mismo (y a los demás) a tener un invierno agradable

Según el lugar donde viva y su disposición private, el invierno lo llena de placer (¡Esquiar! ¡Bebidas calientes! ¡Suéteres cómodos!) o temor (piel seca, puestas de sol tempranas, dolorosos escalofríos). Cada temporada viene con sus adornos únicos, pero para las regiones que experimentan temperaturas bajo cero, el invierno tiende a generar más controversia.

Es cierto que el frío tiene efectos menos que deseables en el cuerpo. Muchas personas informan sentir más hambre en el invierno; las noches largas y oscuras contribuyen a aumento del cansancio así como sentimientos de malestar invernal, conocidos como trastorno afectivo estacional; baja humedad y el calor en los hogares contribuir a la piel seca y con picazón.

A pesar de todos los estragos que el invierno desata en la mente y el cuerpo, hay formas de cuidarse para mitigar el impacto del frío y la oscuridad. Independientemente de la época del año, comprender cómo reaccionas a las temperaturas heladas y los días más cortos, física y mentalmente, puede ayudarte a preparar las defensas y tener un invierno más agradable y cómodo (incluso si la temporada ya está a la mitad).

Cómo afecta el invierno al cuerpo y la mente

El cuerpo tiene reacciones tanto físicas como conductuales a las heladas, cube Clara Eglin, profesor principal de fisiología humana y aplicada en la Universidad de Portsmouth. Cuando el mundo exterior se enfría, tu piel cálida pierde calor hacia el ambiente, explica Eglin, y así es como percibes el concepto de ser frío.

Las manos y la cara son los principales contribuyentes a sentir un escalofrío: si las manos y la cara están expuestas a elementos invernales, sentirás más frío, cube Eglin, que estudia cómo reacciona el cuerpo a las temperaturas gélidas. “A medida que comenzamos a perder calor en el medio ambiente, nuestro cuerpo reacciona para tratar de evitar esa pérdida de calor, por lo que los vasos sanguíneos de la piel se estrechan y eso impide que el flujo de sangre vaya allí”, cube. “Eso cut back aún más la temperatura de la piel, lo cual es excelente porque evita que perdamos tanto calor al medio ambiente, pero luego la temperatura de nuestra piel se siente más fría y nos sentimos más fríos”. Como resultado, el cerebro cambia el flujo de sangre de las extremidades al núcleo y usted empieza a temblar y le castañetean los dientes en un esfuerzo por calentarse. La reacción conductual al frío es encorvarse para conservar el calor, cube Eglin. Permanecer tenso, con los hombros encogidos, durante un período prolongado puede causar dolor moderado y rigidez.

Temblar y moverse para calentarse requiere energía, cube Eglin, que se obtiene de los alimentos. A medida que el cuerpo descompone los alimentos, el proceso libera calor y te sentirás más cálido. Esto puede explicar el aumento del hambre durante el invierno, cube Eglin, para compensar la energía necesaria para calentarte. Estos efectos pueden ser insignificantes: Estudios muestran los ambientes fríos solo representan 100 a 200 calorías quemadas. Sin embargo, las influencias contextuales pueden contribuir al aumento del hambre en el invierno. La temporada navideña, la puesta del sol temprana y el aburrimiento pueden hacer que pienses y te rodees de más comida. Uno pequeño estudio encontrado que los participantes aumentaron su consumo de carne y productos lácteos en el invierno. “Hay mucha variabilidad”, cube Eglin. “Algunas personas muestran un marcado aumento en la cantidad que comen y otras no”.

La falta de luz pure es la culpable de la lentitud y la depresión. Por la mañana, la luz del día es el la señal del cuerpo para despertarse y ponerse a trabajar; una vez que el sol se pone y la luz se disipa, el cuerpo produce melatonina y se adormece. El amanecer tardío y el atardecer temprano durante el invierno son una receta para el cansancio durante toda la temporada. La falta de luz hace que todos los relojes internos del cuerpo (los mecanismos que regulan temperatura corporal, hambre y respuesta al estrés) para perder la sincronización, cube bonnie primaveraprofesor de medicina preventiva, psicología y psiquiatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Si está oscuro por la mañana y tienes ganas de dormir hasta tarde y lo haces, entonces… desayunarás más tarde y no en un momento en que tu insulina sea lo suficientemente wise como para metabolizar esas calorías de manera eficiente”, cube. “Simplemente obtienes una espiral de cosas que se desvían”.

Estar fuera de ciclo contribuye al trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que suele durar durante el invierno. El SAD se manifiesta en una depresión que comienza a fines del otoño, cube Spring, junto con dormir demasiado o muy poco; un aumento en el consumo de carbohidratos, almidones y dulces; y aumento de peso. Debido a que el SAD es un trastorno de salud psychological genuino y se considera un tipo de depresión, los tratamientos más intensivos como terapia y antidepresivos podría ser necesario.

Si le temes al invierno, intenta cambiar tu forma de pensar

A pesar de todos los obstáculos biológicos y ambientales que nos presenta el invierno, hay muchas personas que prosperan durante los meses más fríos. Mientras organizaba un proyecto de investigación sobre el SAD en Noruega, la psicóloga de la salud Kari Leibowitz Aprendí de un colaborador native que no había diferencias marcadas en la salud psychological entre el invierno y el verano. En un país que está oscuro durante la mayor parte del invierno, Leibowitz tenía curiosidad por saber por qué estas personas florecían cuando tantos otros se angustiaban durante la temporada.

Entre sus hallazgos, que relata en el próximo libro Cómo pasar el invierno: aprovechar la mentalidad para adaptarse a todas las estaciones de la vida, fue un profundo contraste en la mentalidad hacia el invierno entre los noruegos. En gran medida, la gente de los países nórdicos no está limitada por el frío y la oscuridad; continúan disfrutando del aire libre y abrazando la comodidad durante el invierno. (Por supuesto, un año de licencia parental remunerada y asistencia sanitaria common probablemente tampoco dañe la salud psychological). Por el contrario, los estadounidenses, aunque no tienen una experiencia monolítica, generalmente tienen una actitud negativa sobre el invierno. “Creo que muchas personas, especialmente las que no están en la parte más fría de los EE. UU.”, cube Leibowitz, “tienden a tener problemas con el invierno y se enfocan mucho en los aspectos negativos y lo ven como un tiempo realmente limitante”. del año… cuando no puedes hacer las cosas que disfrutas hacer”.

En lugar de ver el invierno como una temporada de limitaciones, crea oportunidades que lo hagan distintivo. Si te gustan los viajes a la playa o el senderismo en verano, ¿cuáles son tus alternativas de invierno? Apóyate en la calidez de la temporada y cenar a la luz de las velas o experimenta con recetas calientes como sopas y guisos. Concéntrese en las cosas que realmente disfruta del invierno y en las actividades en las que solo puede participar cuando hace frío y está oscuro, como viajes de fin de semana para esquiar y maratones de películas. Algo tan pequeño como deleitarse con el calor de su hogar después de hacer un recado frío puede ayudar a mejorar la mentalidad, cube Leibowitz. “Para muchas personas a las que realmente les gusta el invierno, lo ven como un momento para reducir la velocidad, tal vez tener reuniones sociales más íntimas, tal vez leer más, hacer arte, leer poesía o practicar música”, cube ella.

Ritualizar ciertos aspectos del entretenimiento invernal, como una noche de televisión semanal o una taza de té diaria, hace que una parte regular de la vida sea un evento que valga la pena esperar. (Anticipar eventos en el futuro también es beneficioso para la salud psychological.)

Disfruta de la luz del día y del aire fresco, incluso cuando hace frío afuera

Para superar los efectos lentos de la luz diurna mínima en invierno, la exposición a la luz es esencial. Se ha descubierto que sumergirse en la luz del día durante una caminata matutina de una hora cut back los efectos del TAE, según estudios. Obtener luz por la mañana también te ayuda a conciliar el sueño por la noche. Estar en la naturaleza viene con una gran cantidad de beneficios cognitivos y emocionales, también. Ponte capas (hablaremos de eso más adelante) y saca a pasear al perro o haz una caminata rápida. “Si está encerrado todo el invierno, si no sale a caminar, si no está activo, si no recibe aire fresco y la luz a la que tiene acceso en su parte del mundo”, Leibowitz cube, “entonces es una receta para sentirse un poco depressing durante el invierno”.

Las alternativas a la luz pure son cajas de luz y despertadores de amanecer. Diseñados para replicar la experiencia de sumergirse en la luz pure, estos los dispositivos ayudan a tratar el SAD y están destinados a usarse durante 20 a 30 minutos a primera hora de la mañana. Similarmente, amanecer relojes de alarma Juega una doble función: Sirven la luz de la mañana y también brindan una llamada de atención.

Llevar ropa de invierno adecuada

Gran parte del desdén hacia el invierno proviene de una aversión common por el frío. “Todos los días iba a la escuela secundaria con mis denims y mis tenis y me ponía un abrigo, pero me preguntaba por qué estaba temblando y sintiéndome depressing todo el invierno”, cube Leibowitz, cuyos inviernos en Nueva Jersey amargaron su visión de la temporada. A nivel práctico, disfrutar del invierno descansa en tu armario.

En Noruega, donde Leibowitz investiga el estilo de vida invernal, los residentes visten calzas, camisetas, suéteres y calcetines de lana. Las tiendas de comestibles están llenas de calzas y camisetas de lana merino. De ninguna manera necesita adquirir estos artículos si aún no los tiene (las tiendas de segunda mano y los intercambios de ropa son buenas opciones para recolectar equipo para clima cálido), pero el sentimiento permanece: Las capas son la clave para mantenerse abrigado en invierno. El guardarropa de invierno inspirado en el Ártico de Leibowitz incluye calzas debajo de los denims y ropa inside de manga larga debajo de un suéter. Las chaquetas y botas impermeables evitan que la nieve y la lluvia empapen la ropa que se encuentra debajo. Su estratificación depende de su actividad; querrá usar más ropa para una caminata casual al aire libre o un día de descanso en el sofá que para una carrera rigurosa o las tareas del hogar.

En cuanto a los tejidos, la lana es excellent porque Elimina la humedad del cuerpo. El algodón, por su parte, se aferra a la humedad, por lo que si sudas un poco durante una caminata o un paseo en bicicleta en invierno, esa transpiración no se secará y te hará sentir más frío. Las telas suaves y sueltas son reconfortantes contra la piel seca y con picazón.

Recuerda mantener tus manos y pies calientes si vas a salir, cube Eglin, ya que la sangre fluye lejos de las extremidades cuando hace frío. Unos buenos calcetines y guantes son esenciales.

Navegar por el hielo y la nieve no tiene por qué ser traicionero

El hielo y la nieve pueden resultar especialmente difíciles para las personas con problemas de movilidad. Según la Ley de Estadounidenses con Discapacidades, la nieve y el hielo debe estar despejado de las entradas a los edificios públicos. La mayoría de los estados tienen leyes de remoción de nieve para propiedades residenciales, así que verifique dos veces si usted es responsable de palear la acera fuera de su casa y aclare con su arrendador quién es responsable de limpiar la nieve y el hielo en su edificio. Alguno pueblos y ciudades ofrecer exenciones para quitar la nieve a personas con discapacidades o personas mayores.

Para ayudar a llenar los vacíos donde los municipios locales no cumplen con las políticas de remoción de nieve, sea un buen miembro de la comunidad y asegúrese de mantener las aceras alrededor de su casa libres de nieve y hielo y, si puede, ofrezca palear u ofrecer paseos a los vecinos en necesidad. mirar en que pueden necesitar ayuda para comprar comestibles o recetas durante una tormenta de invierno. Si no puede despejar la nieve alrededor de su casa, verifique si un native voluntario organización ofertas servicios de remoción de nieve. Spring recomienda usar grupos comunitarios de Fb o aplicaciones como Nextdoor para ofrecerse como voluntario para ayudar a un vecino o para pedir ayuda.

El invierno no tiene por qué ser una época de inconvenientes. Un cambio de mentalidad y un enfoque práctico de la temporada pueden empoderarte (y a quienes te rodean) para sentirte cómodo y acogedor incluso en condiciones gélidas.

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